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第11章 给我45°角我可以让悲伤逆流成河抑郁症2（第1页）

掏空族们往往认为自己的工作只是在不断重复“昨天的故事”，难以投入更多激情。同时，他们也缺乏时间和创意去进行创新，对社会新鲜能量的汲取也不及时。前些年积累的体力、精力、知识技能在短短几年内被掏得空空如也，而没有得到及时补充，让人无法延续之前的水平。在这种情况下，掏空族压力越来越大，得抑郁症的越来越多。

对掏空族们来说，最重要的就是合理安排生活，将工作、学习、社交的时间分配好，不断充实自己，广交朋友，让自己不断丰富起来。同时，更应该为未来做出规划，避免在未来遇到“掏空”的情况。只有这样，掏空族们才能减轻自己的精神压力，保持情绪平稳，不给抑郁症可乘之机。

【解答】

对付抑郁症的秘密武器：日常事项与森田疗法

轻度抑郁症患者是可以进行自我调节的。下面介绍几种日常生活中可以运用的自我调节方式。

首先，注重身体锻炼。散步、慢跑、骑行、瑜伽、太极、散打等，都是很好的锻炼方式。由于抑郁症患者不仅精神消极，而且时常感到身体沉重、行动迟缓，长时间下去便会让身体机能受到损害。一旦身体机能受到损害，精神就会迅速萎靡。而且，身体机能下降会加重患者的无价值感，使其心态变得更加消极。适当的锻炼不仅可以刺激身体机能，更能够使患者心理放松、增加自信。尤其是清晨，做一些锻炼，让身体舒展，为一天开一个好头，能有效地减少抑郁情绪。

另外一点，也是最重要的一点，就是保持正常的工作和学习生活。抑郁症患者一般身体沉重，思维黏着，精神上也不断否定自己。“我什么都做不好，所以我什么都不能做。”这种心态很容易造成恶性循环。

实际上，患者当然是有能力的，只是不断被自己否定。坚持上班、工作、学习、做家务等平时你可以做到的事情，对于消除抑郁情绪意义重大。不管结果如何，只要坚持去做，你就会知道自己还有很多能够做到的事情，从而增加自信和愉悦感。同时，你也可以给自己制订一些简单的计划和目标，然后去实现它们，这同样会让你充满成就感，增加自我评价。

在做到以上两点之后，你就可以进行下一步了。这个时候，你有一件重要的事情要去做，那就是学会整理自己的思绪，并且记录下来。

你很容易陷在消极、低落中无法自拔，这对抑郁症患者来说最平常不过了。这时，不妨整理一下思绪，把你的想法一一记录下来，看看每天困扰你的都是什么样的思绪。不要害怕面对它们，它们只是你诸多想法的一部分。写下之后，你无须着急去寻找来龙去脉，也不用惊讶于自己竟然会这样想。你只要接受它们的存在，接受它们就在你的脑子里。等到你的情绪稳定下来后，再去看看记录下的文字，可能就会发现有哪里不对劲。你一定会发现有一些想法是不合理的，你不应该那样想。这时候再去面对它们，一定会有全新的体会。你可以从另外的角度去分析这些想法，重新去审视自己和所经历的事。

另外，还要注意的一点是，不要总是跟别人谈论你的那些消极的想法。你大概听过这么一个故事。有一只小猴子受伤了，它便不停地向别人展示自己的伤口，“你看我受伤了，好疼！”它每遇到一个人，就会扒开自己的伤口给别人看，一遍一遍讲述自己受伤的故事，说“我好疼！”。最后，小猴子就这样死了。

抑郁症患者也是这样，如果只是不停地对别人讲述自己的消极想法，而不想办法去解决，那么只会让抑郁情绪不断强化，让抑郁症愈发严重，最后不得不承受惨痛的结局。所以，对抑郁症患者而言，最好的办法不是倾诉，而是向上面说的那样去转换思维。

接下来，你可以多去和朋友们聚会、旅行、看演唱会，总之，尽量让自己融入到一个热烈的气氛中去。在周围气氛的带动下，你会觉得身体里充满了热情，涌动着向上的力量。

当然，多帮助他人也是非常必要的。不仅是帮助你身边的人，你还可以做一些公益事业，去做志愿者、向山区捐款捐物、支持贫困儿童、美化城市环境、维护妇女权益，什么都可以。做这些时，你会帮助别人、影响别人，你的所作所为将对一些人充满特殊的意义，同时，你会重新判断自己的价值，不会再认为自己是个“无用”之人。

除了这些日常生活中能够做到的事情，我们还可以尝试采用森田疗法。

森田疗法的核心理论就是“顺其自然，为所当为”。什么叫作“顺其自然”呢？并不是说让你放任抑郁症不管而任其发展，而是让你不要产生对抗的情绪，你要学会接受。接受什么呢？接受你的伤心，接受你的难过，接受你的委屈，接受你的郁闷，接受你的一切负面的情绪。你要知道，它们都是正常的情绪反应，是大家都会有的情绪体验。它们会顺其自然地来，也会顺其自然地走。所以，你不要一味地沉溺其中，而是要去接受它们、感受它们，不去和这些负面情绪对抗。好也罢坏也罢，让情绪在你的身体里自然地流动。

什么叫作“为所当为”呢？就是你该干什么干什么去。你的注意力不要集中在你的情绪上面，你跟着你的伤心难过郁闷无助走，就会被它们所控制。你要将注意力转移，工作也好学习也好玩乐也好，找到一个目标，然后就去拼命地完成这个目标。当你集中精力去完成一件事情，一段时间之后，你会发现，哎，我好像没有那么伤心难过郁闷无助了！这是因为，情绪已经自然地流走了一部分。

森田疗法的奥义就在于，将情绪与注意力分开。情绪其实是来得快去得也快的，为什么会发展到很严重呢？因为你的注意力一直在情绪上面，你不断地将其深化、扩散，以至于成为了自己无力挣脱的陷阱。使用森田疗法，就是要让情绪顺其自然，而你的注意力为所当为，两者分开，让情绪自然消解。

除此之外，你还可以尝试一些物理上减轻抑郁情绪的方式，比如用温热的水泡澡、听一些舒缓宁静的音乐、做些按摩等。

在饮食上，你应该注意，有一些东西会加深你的抑郁情绪。比如，烟酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料、甜食、熏制食品等，它们不同程度地含有一些加重抑郁的物质。

【生存法则】

这些心理效应让你远离抑郁症！

1。半途效应