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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第4页）

在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。

最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。

全身呼吸术

想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。

练习：

·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·全套练习需要5~10分钟。

全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（JonKabat-Zinn）传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。

如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。

请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。

在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。

先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。

然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。

当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。

首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。

其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。

完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。

安的故事：摆脱失眠的困扰

安和许多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠问题。对她来说，床已不再是温暖的港湾。每次尝试入睡，都会给她带来新的痛苦和恐惧。

62岁的安刚刚退休，准备和丈夫共度幸福晚年。他们计划去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。然而，安发现自己的身体不堪重负，这让她十分沮丧。肌肉和关节疼痛已经成为她日常生活的一部分。而且，每到晚上，症状还会变得更糟糕。安自己的说法是：这些症状很“吵”。

安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发现身上到处都疼。准备入睡的时候，由于没有其他感官刺激来分散精力，痛觉会占据她全部的注意力。安发现，自己不仅很恐惧疼痛，还感到既愤怒又悲伤。她会一直想，随着年纪慢慢变大，自己的社交圈子会变得越来越小，生活也会变得越来越不舒服。这种想法会让她始终保持清醒，难以入睡。

疼痛和焦虑导致了失眠。如果头天晚上睡不好觉，到了第二天白天，安又会担心自己今晚能不能睡好觉。她想到了自己第二天会有多疲倦，所以把一切活动和邀请都推掉了。

安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联系在一起。准备入睡的时候，她的思维会变得很警惕，会预测疼痛和焦虑。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这种应激反应导致了疼痛和失眠。

安需要做的事就是重塑身心，重新把床视为安全的港湾。她也需要一些工具，用来消除应激反应，保持注意力集中。因此，安会在白天尝试几种不同的呼吸术、放松术和冥想术。最重要的是，她先要熟悉这些技巧，适应这些技巧，然后才能用它们来治疗失眠。否则，她的身心就很难学会这些技巧，甚至会把失眠问题和这些技巧联系在一起。

安发现，要缓解头脑的紧张，让身体放松下来，最有用的技巧就是呼吸观想术。她发现观想能完全占据自己的头脑。通过“平衡呼吸术”和“全身呼吸术”增加自信之后，安就可以在上床睡觉前运用这些技巧了。第二天，安发现自己更容易入睡了，醒着的时候也更清醒了。这让她非常开心。

从此，安养成了一个习惯，每天晚上睡觉前要坐在椅子上温和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好准备。躺在床上等待入睡时，她会用观想来集中精神、放松身体。这套“例行公事”帮助安摆脱了“疼痛—压力—失眠”的恶性循环。尽管疼痛和痛苦并没有消失，但它们再也不会害得安晚上睡不好觉了。随着睡眠质量的提高，她在白天的精力也更充沛了。安最担心的是疼痛会影响自己的生活，因此，这个结果成功提升了她的自控感，强化了她对未来的乐观态度。

如果你也像安一样有失眠的困扰，不妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安全感，使自己更容易入睡。请先在卧室外面练习这些技巧，当你对某种特定的放松技巧有了信心后，再把它纳入睡前的“例行公事”。

把上述练习结合起来

我的建议是，你在学习本书介绍的瑜伽术时，不妨用最适合自己的方法把它们结合起来。这本书接下来的章节里，每章末尾都会教你把不同的练习方法结合起来，以便最大限度地发挥它们的疗效。现在，请花一点时间回想一下本章提到的练习方法。对你来说，哪种练习方法最有效？对于你觉得可能有效的方法，你有没有逐一尝试过？请至少尝试一种方法，看看它是如何缓解你的疼痛的。