作用:缓解颈部和肩部的紧张感
让一只耳朵靠向同侧的肩膀,把一只手放在锁骨下方,感觉呼吸时手掌下面的微妙起伏。
保持这个姿势,呼吸5~10次。
做完扩胸和舒展颈部的动作后,把双手放在胸口,想象把气息引向双手所放的地方。当你吸气的时候,感觉胸部在扩张;当你呼气的时候,感觉胸部在收缩。然后,把一只手放在腹部,感觉胸部和腹部都在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。感觉你呼吸时上半身的起伏。
拉伸背部
作用:缓解背部和肩部的紧张感
双手在身体前方交叉,伸直手臂,让手掌尽可能远离身体,充分舒展你的肩胛骨。压低下巴,尽可能让它靠近胸部。感觉你呼吸时背部的运动,想象气息从背部进出身体。想象你的肺部是怎样在体内扩张的。
保持这个姿势,呼吸5~10次。
做完拉伸背部的动作后,在胸前交叉双臂,给自己一个拥抱。把注意力集中在背部,想象把气息引向这里。通过你环绕身体的双臂,感觉肋骨在扩张。关注呼吸时肋骨和背部的运动,感觉它们在你吸气时扩张,在你呼气时收缩。
放松体侧
体侧伸展
作用:缓解胸腔和体侧的紧张感
使身体朝一侧倾斜,慢慢弯曲脊椎和胸腔,直到你觉得体侧得到了伸展。用手掌或肘部支撑身体。感觉呼吸时侧肋的运动,想象气息从这里进出身体。
保持这个姿势,呼吸5~10次。
做完体侧伸展动作后,把一只手放在肋骨侧面或腰部,想象把气息引向手所放的地方。当你吸气的时候,感觉体侧在扩张。当你呼气的时候,感觉体侧在收缩。感觉你呼吸时体侧的运动。然后,换到身体的另一侧,重复同样的动作。
感觉整个身体都在呼吸
找一个你觉得舒服的姿势,完成这套练习。闭上双眼,感觉你呼吸时身体是怎样活动的?请注意,在花了这么多时间伸展和呼吸后,你的身体有什么感觉?和做伸展练习之前相比,你的呼吸有没有变化?
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
脸上保持微笑,通过腹部、肋骨和胸部呼吸,想象你的心脏在扩张。
练习:
·你随时随地可以找到内心的喜悦,因为内心的喜悦才是你的天性。
·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话,也可以想练多久就练多久。
喜悦呼吸术是一种很简单的练习,是通过改变呼吸质量来改变心态。
找一个你觉得舒服的直立姿势,坐着或站着都可以。把双手放在胸口,注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
当你吸气的时候,感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪,在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心,不断欢迎气息进入身体,直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候,要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴,通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记,你正在接收“呼吸”这份大礼,要用开放的心态来欢迎它。同时,你的脸上要保持微笑。
你一旦感知到了自己的呼吸,就请闭上双眼,感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间,就像一个散发光芒的太阳,或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张,在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子,感觉它是怎样扩张和收缩的。
放松呼吸术
慢慢延长你的呼吸,把呼气时间延长到吸气时间的两倍。
练习:
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候,寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·如果你觉得这套练习有用的话,想练多久就练多久,但不要勉强自己。如果出现了任何不适感,请放松下来,恢复正常的呼吸。