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第6章 减脂篇 让身体先瘦下来3（第2页）

具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。

坚持一两个星期后，你的身体适应了慢跑，锻炼半小时仍然没有达到运动适宜心率。这个时候，你应该有意识地加强动作，比如努力保持手臂的挥动，挺胸收腹，尽量提高步子。这样可以加快运动的节奏，一定程度上加强运动强度，提高心率。

也可以先快跑2—3分钟，再进入慢跑阶段。或者先进行力量运动（无氧运动）5分钟，再开始慢跑，这样做的好处是可以较容易让身体达到有氧运动的运动适宜心率。这是国际上公认的比较好的锻炼方法，能有效强化有氧运动的效果。

慢跑，是“性价比”最高的减脂运动

人的一双腿就像树的根一样，根好，树木才会茂盛，腿脚好，身体才会健康。腿的健康状况常能反映整个身体的状况，如果我们平时注意观察，就会发现那些健康的老人腿脚都特别好，走起路来健步如飞。但那些三高患者，腿脚总是很不灵便，正是应了中医那句话——人老腿先衰。

在中医理论中，腿部是人体所有经脉的必经之处。因此，中医提倡经常动动腿，有事没事时多敲胆经和肺经。胆经和肺经就在腿部。对于减脂来说，最好的办法也是多“动腿”。

从身体结构上来看，腿部在人体的最下方，在正常姿态下，腿部动起来后，身体的其他部位一般也很难保持静止。只有腿部充分运动了，全身才能得到最有效的锻炼。看一看主流的运动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部运动分不开。

如果要我具体推荐一种“动腿”的减脂运动，我会推荐慢跑。

说起慢跑，我想起了一位科室主任。当年他出国游学了两年，回来后没跟我们谈什么医学见识，倒是一个劲地拉我们去跑步。他自己也身体力行，每天下班后都要围着医院跑半小时。我们问他原因，他说慢跑在国外很流行，尤其是一些中产阶级和知识分子，特别爱跑步，每个星期都要抽几天在河边跑几个来回。他和那些教授、学生打交道时间长了，也开始有了这个习惯。

由于工作太忙，我最终没有养成慢跑的习惯，不过身边几个同事正好有瘦身的需要，也学着这个主任跑起步来，效果的确不错。

从难易程度来说，慢跑比跳操、跳绳、骑自行车等都容易得多。

从热量消耗来说，慢跑和其他运动相比没有多少差别。

因此，从“性价比”来说，慢跑是“性价比”比较高的一种减脂运动。

有专家研究过，其实人在慢跑的时候，全身上下都参与了运动。像双手无意识而有节律地摆动，腰部的扭动，甚至包括胸部、颈部这些部位都处于一种非常有节奏的运动当中。除此之外，通过呼吸、流汗，消化系统、呼吸系统、泌尿系统、内分泌系统也都得到了强化，这些都是慢跑对身体健康的好处。

对于减脂来说，慢跑1小时，相当于消耗了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到运动适宜心率）。即便只慢跑了半小时，消耗的热量也是非常可观的。

慢跑一定要坚持半小时以上，因为按照一般人的生活习惯计算，慢跑在20分钟之后，才开始消耗脂肪。如果运动的时间太短，就达不到减脂的目的了。同时一定要监测好自己的心率，确保达到运动适宜心率才可以。

网上有很多资料都在教人们如何调整慢跑的节奏，其实这是没有严格规定的，只要双手摆动的幅度正常，保持上身挺直、适当前倾的基本跑姿就可以了。当运动适宜心率进入瓶颈时，可以适当加强一下身体其余部位的动作。如果你在慢跑的过程中经常感到上气不接下气，一定要及时调整节奏，因为这时身体已经接近无氧运动。我们平时经常见到有些人一边跑步，一边聊天，看上去很不专心，其实这正是最佳的慢跑状态，如果是快步跑，呼吸的节奏根本不够用来聊天。

另外，还要注意慢跑的地点。慢跑时人会加大呼吸量，如果跑步过程中的空气质量不好，就很容易吸进大量灰尘和废气，从而诱发呼吸道疾病，因此最好选在空气比较清新的地方跑步。我平时上下班时，经常看见一些金发碧眼的外国人，穿着小背心，戴着口罩，在人行道上跑步，这是他们在环境污染比较严重的情况下的无奈之举。如果实在找不到空气清新的环境，我建议大家选择在室内的跑步机上跑，总比在马路边吸灰尘要强。

说起跑步机，我还想提一下慢跑“伤膝”的问题。

有一种说法是在跑步机上跑步比在一般路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不容易伤膝。有一些女士也反映，慢跑后膝盖的确感到特别累，甚至疼痛。

事实上，慢跑和膝盖受伤是没有必然联系的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开始跑，身体没习惯而引起的酸痛。还有一些人是因为过于追求运动量，运动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、长期坚持慢跑，保持姿势正确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。

当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的地方跑，对身体的伤害会减少。但这些并不是必需的，可以根据个人的条件去选择。

除了慢跑之外，其实还有很多需要“动腿”的有氧运动，比如说骑自行车。骑自行车同样也是一种很好的有氧运动，和慢跑相比，骑自行车更集中于腿部的锻炼，上半身的锻炼比较少。但从热量消耗来说，两者是相差不多的。骑自行车关键是要选一条空气环境、交通状况都好的路来骑，避免环境污染的同时，也要注意交通安全。

游泳也是不错的选择，如果条件允许的话，经常游泳可以起到非常快的减脂作用，而且对塑形也有一定的好处。有些人说，游泳是最好的减肥运动，是有道理的。

爬楼梯能减肥吗？

再来说一说爬楼梯。

我曾经有一位女邻居，每天回家都不乘电梯，而是选择爬楼梯。有一次我打趣似的问她，是不是有幽闭恐惧症，怕被关在电梯里。她不好意思地回答，其实她只是在减肥而已。